عالم يارا
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

عالم يارا

نتمني لكم قضاء ألطف الأوقات
 
الرئيسيةأحدث الصورالتسجيلدخول
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
Admin - 41
برنامج تدريبى لضخامه العضلة I_vote_rcapبرنامج تدريبى لضخامه العضلة I_voting_barبرنامج تدريبى لضخامه العضلة I_vote_lcap 
mruo0om - 4
برنامج تدريبى لضخامه العضلة I_vote_rcapبرنامج تدريبى لضخامه العضلة I_voting_barبرنامج تدريبى لضخامه العضلة I_vote_lcap 
سحابة الكلمات الدلالية

 

 برنامج تدريبى لضخامه العضلة

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Admin
Admin
Admin
Admin


عدد الرسائل : 41
العمر : 27
العمل/الترفيه : طالبة علم
تاريخ التسجيل : 19/01/2009

برنامج تدريبى لضخامه العضلة Empty
مُساهمةموضوع: برنامج تدريبى لضخامه العضلة   برنامج تدريبى لضخامه العضلة Icon_minitimeالخميس يناير 22, 2009 6:54 pm

--------------------------------------------------------------------------------

برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم


نبدا بتمارين الصدر :
1-بنش مايل Incline بالبار
4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار
2
- بنش مستوي Flat بالبار
3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار

3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل
3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار

4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار

5- تفتيح كيبل او cable cross-over
برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار

==================================

الظهر:

1- التي بار أو بار عادي وانت راكع
4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12

2-الديد لفت DEADLIFT
4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار

3-كيبل سحب على تحت امامي
3 جلسات تكرار 8-8-10
زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار

4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات
8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت(

=========================

الأكتاف :

1-بار امامي وانت جالس
4 جلسات تكرار 12-10-8-6
وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل
3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-(دامبل أمامي (تبادل
جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10

4-دامبل جانبي (رفرفه)
3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار

5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش
3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار

==============================

الباي

1-بار مستقيم وانت واقف
4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl
3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-دامبل تبادل وانت جالس افضل
وزن واحد لجلستين من 10 تكرار

4-دامبل هامر او مطرقه
3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه

==========================


التراي
---

1-قبضه ضيقه بنش مستوي
4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه

3-دامبل خلف الرأس وانت جالس
3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه

4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف
3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب

===============================

الأرجل

1-سكوات بالبار

4 جلسات تكرار 12-10-8-6
وتزيد الوزن في كل جلسه

2-Leg extension
3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب

3-Leg Curl
جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك

4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص
3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه
[b]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://yara.3oloum.com
 
برنامج تدريبى لضخامه العضلة
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
عالم يارا  :: الرياضة وستاد الملاعب :: منتدي الرياضة العام-
انتقل الى: